我练腹肌快两个月了，才发现上面两块大，下面的腹肌不明显，请问还要怎么练
做仰卧举腿或者悬垂举腿可以更加针对刺激腹部下侧。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。
给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
腹肌撕裂者x 高清下载
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练了一个多月，终于有两块腹肌了，四块还要多久啊
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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想要练出腹肌就必须把肚子上的赘肉减下去吗？
是的。1、触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）：站直挺身，选择所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。2、球上仰卧起坐（训练部位：上腹）：身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。扩展资料：练腹肌食用的食物：1、排酸牛肉：牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。2、蛋白粉：蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充。高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉，吃蛋白粉是个不错的选择。3、碳水化合物：长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。参考资料来源：百度百科-腹肌参考资料来源：百度百科-赘肉
练腹肌能减掉肚子上的赘肉吗
1 练腹肌能减掉肚子上的赘肉吗 练腹肌对于减掉肚子上的赘肉有一定效果。 在进行腹肌锻炼时，对于肚子上的赘肉或多或少能起到一定的消耗热量，燃烧脂肪的作用，也就有一定的瘦肚子效果。 2 练腹肌减肚子效果好吗 练腹肌对于减肚子的效果比较小。 腹肌锻炼一般是针对腹部局部的力量训练，是以锻炼肌肉为主，消耗脂肪效果比较小；而且光靠局部的力量训练，减掉肚子上的赘肉效果是比较小的，想要达到最好的瘦肚子效果是需要通过全身性的有氧运动来实现的。 3 练腹肌怎么做增强瘦肚子效果 搭配有氧运动 单纯的腹肌锻炼对于减去肚子上的赘肉效果比较小，所以要配合全身性的有氧运动。可以进行像慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯、跳绳、转呼啦圈等方式，每次持续运动半小时以上，每周至少运动3-5次。 局部锻炼 在进行了全身性的有氧运动之后，可以进行相应的局部锻炼，如可以锻炼腹肌的仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。 配合饮食控制 在进行全身性的有氧运动和局部腹肌力量训练时，也要配合合理的饮食控制，最好是将饮食结构调整为低脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食结构。 4 练腹肌要注意什么瘦肚子效果好 锻炼方式多样化 在进行腹肌锻炼时，可以不要总是只有一种锻炼方式，可以尝试让锻炼方式多样化，如仰卧起坐、卷腹、平板支撑、空中踩单车等。 注意热身运动 不管是进行哪种运动锻炼，在开始之前都需要进行充分的热身，把身体关节、肌肉都活动开来，使其以最快速度投入到锻炼中，增强锻炼效果。 锻炼后进行放松 在锻炼结束之后，要对身体进行放松，可以做拉伸运动或是按摩拍打锻炼部位，能帮助缓解紧张状态的肌肉，使其得到放松。
如何练出腹肌和胸肌
如何练出腹肌和胸肌
想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。下面是我为大家提供一些练出腹肌和胸肌的方法，希望可以帮助大家!
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的.是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。
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怎么才能练出腹肌和胸肌?
新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
仰卧起坐能练出腹肌吗
1 仰卧起坐能练出腹肌吗 仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。 长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的，像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸，能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸，能锻炼下腹肌。 但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果，要掌握一些仰卧起坐方法。 2 仰卧起坐怎么做锻炼腹肌效果好 用腰腹发力 仰卧起坐要想练出腹肌，就要控制自己真正的用腰腹发力。从上倒下卷腹，压迫自己的每一块腹肌，不要为了起而起，而是要腹肌的运用。 先瘦肚子 腹部是比较容易堆积脂肪的，而对于腹部脂肪太多的人来说，如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉，再练腹肌效果会更好。 身体停留在45度角处30秒 仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉，持续时间30秒以上。 逐渐增加仰卧起坐反复次数 刚开始仰卧起坐锻炼的人，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。熟练之后应该慢慢的逐渐增加反复次数，这样才能增加对腹部肌肉的锻炼。 上半身做左右旋转 仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。 搭配其他有氧运动 增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，有氧运动消耗热量，减少脂肪。单纯的仰卧起坐锻炼腹肌效果不见得会很好，而结合有氧运动效果可能会加强，如乒乓球、瑜伽等有氧运动。 3 温馨小贴士 仰卧起坐的腹肌锻炼效果不强时，可以尝试换成卷腹运动，也叫做仰卧半坐。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。 卷腹的标准动作 1、双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。 2、双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。 3、稍停约2秒后慢慢下躺。 4、配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
求系统的健身计划。。。 本人 男 身高173 体重70±0.5KG 天天上健身房 想要一个具体的详细一点的
你好！很高兴为您解答。
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
腹肌撕裂者是什么
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。这个AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的)，也使它的创造者(也就是视频中的教练)TonyHorton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用。扩展资料：做腹肌撕裂者时要注意：腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢，千万不要用力过猛，否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况，因为腰肌和腹肌是非常相近的部位，如果腹肌训练加强的话，也会增加腰肌的压力，运动不当就会导致腰肌受损。腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动，同时还应该关注各个动作的标准程度，在刚开始运动的时候，要注意调整节奏，放慢速度，一段时间再提升速度，但也要注意避免对身体施加过大的压力,，平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。进行腹肌撕裂运动之前，一定要充分做好热身运动，如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，就会出现受伤的情况，先进行10分钟跑步有氧训练是最好的。
