如何增加肌肉力量
可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。起始姿势:仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方。动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。肌肉训练:肌肉纤维控制每个动作,从轻轻眨眼到微笑,成千上万细微的纤维集结成肌肉束,进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例,每向上爬一步,都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯,而不是推挤,大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连,紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。肌肉可以牵动眼球,使我们看清东西,使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例,他们要上升需要握住东西以固定自己,连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。以上内容参考:百度百科-肌肉
哑铃练肱二头肌
哑铃练肱二头肌哑铃是一种常见的健身器材,一般来说,不少人在使用哑铃的时候都是用作负重运动,从而达到肌肉锻炼的目的。而哑铃的锻炼用途最常见的锻炼部位就是手臂的肌肉集群,而肱二头肌作为手臂肌肉集群最主要的力量输出部位,哑铃对其的锻炼效果尤为显著。那么,哑铃如何锻炼肱二头肌。直立曲举直立曲举是大部分用哑铃健身锻炼人群使用的锻炼方法,直立曲举在将哑铃向上举起的过程中,需要对肱二头肌进行收缩,而下方的时候又能对肱二头肌进行拉伸,持续进行有助于肱二头肌的锻炼。勾手伸臂举法勾手伸臂是常见的一种锻炼方法,如果用手拿起哑铃,进行负重形式的勾手伸臂,不仅能够提神勾手伸臂对肌肉群的锻炼,还能够加强肱二头肌的肌肉训练效率,从而有效加强肱二头肌的增肌效果,达成锻炼目的。哑铃上举将哑铃向上居高,然后再进行轻放,这一个过程需要以手臂作为主要制成作用进行,同时以肱二头肌发力进行上举,而下方使同样以肱二头肌的发力来缓和,从而对肱二头肌进行双向性的锻炼。
怎样锻炼才能提高肌肉的力量
提高肌肉力量和耐力的原则(1)渐增阻力原则渐增阻力原则是指在力量练习过程中,要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长,原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后,原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷,此时如果不增加负荷,则力量、耐力就不能增长。例如:要增加局部肌肉的耐久力,就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大,动作由易到难,由简到繁,一切都要逐渐增长。(2)专门性原则专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中,每块肌肉都有它各自的作用,但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如,要单独加强上肢肱二头肌的力量,采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如,举重物练习中,采用大负荷、少组数的练习,可以增加肌肉的力量和体积,不能增加肌肉的耐力;而采用小负荷、多组数的练习,可以加强肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。(3)经常性原则“持之以恒”、“贵在坚持”,增加肌肉的力量与耐力,要通过长期的、系统的训练。研究结果表明,如果每隔72~96h(3~4天)不进行适当的超负荷练习,肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平,每周两次练习可以增加力量,每周进行3~4次练习可以明显增加肌肉的力量。