《施瓦辛格健身全书》—— [美] 阿诺德·施瓦辛格
1947年，施瓦辛格出生于“二战”后奥地利的一个贫苦家庭，他说“那个环境给了他极强的成功动力”。20岁时获得环球健美及奥林匹亚先生头衔；21岁到美国发展；23岁进入影视圈，37岁拍出《终结者》；56岁迈入政坛当选加州州长，任期7年；68岁在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者。
他的《健身全书》初版写于1985年，不仅囊括了各种训练计划、动作细节、饮食方式，也分享了诸多成长历程与心得，十分励志。下面整理一些读书笔记。
25岁以后，一般人每年会减少0.23kg肌肉，在18岁到65岁之间失去会失去50％的肌肉。定期的训练则能延缓这个过程。健身能够对抗病魔，已经不必赘述。
男女生理构造不同，但“你的肌肉细胞并不知道你是女性”。大可不必担心练成大块头，女性分泌的睾酮很少，肌肉生长效果没有男性明显。女性通过健身可以获得匀称的体型，比一些极端的、不健康的节食者不知道要高到哪里。
对于小孩，十岁前多做普通体育运动或俯卧撑等自重训练，一旦身体成熟即可开始重量训练。
肌肉是互相牵制的，一块肌肉收缩，对抗地位的肌肉就被拉伸，正确完成阻力训练能让身体更加柔韧，顶级职业健美运动员弗莱克斯·惠勒甚至曾在台上表演劈叉。
跑步运动员经常会拉伤腘绳肌，因为他们的股四头肌太过发达，股二头肌又相对太弱。力量上的不平衡很容易造成身体问题，健身训练可以让你塑造出平衡的身体，这是其它任何运动都做不到的。
有的人需要别人督促，有的人则需要提醒别练过量，那些需要克制的人，“迟早要出人头地”。
以往举重训练是不被重视的，在健身房锻炼肌肉甚至被看作“作弊”。
1940年，AAU举办了第一次真正意义上的现代健美比赛，那年和下一年的“美国先生”是约翰·格里迈克，他用实际行动向世人证明，是时候开始进行重量训练了。
70年代，国际健美健身联合会开始崛起，成为了世界上第六大体育联盟，“奥林匹亚先生”也被公认为为职业健身界的最高冠军头衔。
1990年，中国加入国际健美健身联合会并开始主办比赛，有男子和女子的。
1997年，健身运动得到国际奥林匹克委员会的官方认可。
可见，健身是一项年轻的运动，正在逐渐被更多人接受，相信未来经济水平越高，越会越受大家重视。
使肌肉最大化发展的训练重量是：上半身8～12RM，腿部12～15RM（腿部肌肉耐力更强）。
心肺耐力同肌肉耐力同等重要，心肺和循环系统功能越好，能接受的训练强度就能越大。作者每天跑几英里路，练习单车、跑步机、踏步机等也可以。
他在拍电影时，午餐时间还要抽出半小时训练，和他共事的演员说：“拍电影不难，难的是每天被阿诺德拉着去锻炼！”
和同伴一起训练时，他说：
时间总能挤出来，施瓦辛格对于健身的态度总让我想起中国高中生对待学习的态度。他每天早上5点钟起床锻炼，并称在那段时间获得了最佳的锻炼效果。
身边人想拉他吃披萨喝啤酒时，你应该大大方方地拒绝，因为自私的不是你而是他们，他们不知道你为健身付出了多少汗水。
力竭的原因：肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。之后，身体会征用更多肌纤维来替换疲惫的肌纤维。
优先原则：先孤立训练薄弱肌肉，再做综合训练。
冲击原则：经常改变训练计划，跳出舒适区。
每种练习动作都练4组。
对外胚型的人，建议安排大量强力练习动作，每组6～8RM。
作者每周训练6天，星期天作为休息日。腹部每天都练。
超级组：连续、无间隔地做两种练习动作。可以针对同一部位狂轰乱炸（如坐姿划船和拉力器下拉），也可练不同部位（如引体向上和仰卧推举）。
虽然训练腹部对消耗脂肪帮助不大，但是它的确能打造出清晰度很好的肌肉，并能提高身体协调性，还是需要重视训练。
肌肉分离度是肌肉发达的一种水平，它远远超出简单的肌肉清晰度。为了能呈现良好线条，职业健美运动员的体脂率需在12%以下，体重较轻的健身者体脂率则需在7%-8%。
施瓦辛格健身全书
健身计划
《施瓦辛格健身》
正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。
健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。
健身也要心无杂念，一心放在健身上。
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。
时间是增加训练强度的一个重要因素；
1、在更少的时间内完成相同的训练量
2、通过相同的时间训练更多；
增加训练负荷：
1、使用更大的重量训练；
2、缩减两组之间的休息时间；
冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；
如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；
定期安排超负荷训练；
要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；
重负荷法：
用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；
你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。
尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。
无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。
阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；
腹部是每天都要进行的部分；
达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；
健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；
训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；
解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；
精神高于一切，精神是最强大的工具；
训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；
从失败中学习；
失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；
只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；
动机最大化；
精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。
健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；
自律对健身至关重要，还有专注的能力；
对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；
灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；
尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；
三角肌前部：
静力平举
器械推举
三角肌侧部：
哑铃侧平举
拉力器侧平拉
三角肌后部：
俯身侧平举
俯身拉立侧平举
斜方肌：
反握侧平举
硬拉
耸立划船
提铃上举
直立划船
肩部：
杠铃推举
颈后推举
提铃上举
借力推举
器械推举
哑铃推举
站姿侧平举
拉力器单臂交叉侧平拉
拉力器单臂侧平拉
器械侧平举
哑铃前平举
侧卧侧平举
胸部：
胸大肌，前锯肌
飞鸟动作
推举动作
基础训练计划：
仰卧推举
上斜推举
哑铃飞鸟
屈臂撑
仰卧上拉
仰卧直臂上拉
背部：
背阔肌、斜方肌
背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；
臂部：
肱二头肌
肱三头肌
前臂肌群
小腿：
腓肠肌、比目鱼肌
站姿提踵
骑驴提踵
小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；
越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；
拉伸小腿
在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；
站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；
腹部：
腹直肌
腹外斜肌
肋间肌
腹部是身体的视觉中心；
无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：
1、训练和发展腹部
2、减掉足够的身体脂肪；
各种各样的卷腹；吸腹；
每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；
完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；
有意识地控制身体的重要区域；
卷腹
转体卷腹
反向卷福
悬垂卷腹
器械卷腹
垂直凳卷腹
拉力器卷腹
罗马椅卷腹
坐姿屈膝上举
抬腿
仰卧抬腿
仰卧屈膝抬腿
在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；
锻炼臀大肌：
跪姿后踢腿；
集中注意力紧缩臀部
背后剪腿
完全吸腹：
能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；
健康 饮食 营养
在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；
各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；
鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米
碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；
1、碳水化合物是主要的能量来源；
2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；
3、保证机体不会燃烧过多蛋白质
4、保证脑部功能正常运行的主要来源；
脂肪
应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；
P404
身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；
高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋
碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉
让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；
要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；
蛋白质食物推荐
低热量蛋白质：
鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶
热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：
牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶
碳水化合物食物推荐
蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭
