宗悫出身于儒学之家，但却偏好武事，且好勇斗狠，因而不得乡里重视。元嘉九年(432年)，荆州刺史江夏王刘义恭调任征北将军、南兖州刺史。宗悫被刘义恭辟入军府，随其移镇广陵(南兖州州治，今江苏扬州)。他在刘义恭的军府前后效力十五年，官至江夏王国上军将军(一作上将军)。
元嘉二十三年(446年)，宋廷以交州刺史檀和之为主帅，征伐南夷林邑国。宗悫自请参战，被刘义恭推荐给朝廷。宋文帝授宗悫为振武将军，让他随檀和之围攻区粟城。当时，林邑王范阳迈遣军救援区粟城。宗悫作为主将迎战。他分兵数道，偃旗潜进，大破林邑援军，乘胜攻取区粟城，进逼至象浦。范阳迈聚集全国兵力，在象浦与宋军展开决战。他以身披铠甲的象群冲阵，大败宋军。宗悫认为狮子能“威服百兽”，便制造了一大批狮子模型，推到阵前与象群对峙。象群果因受惊而奔溃，林邑军大败。林邑国一蹶不振，很快便被宋军攻破都城。元嘉二十六年(449年)，朝廷以建威将军沈庆之为主帅，征讨雍州境内蛮族叛乱。宗悫时任随郡太守，与柳元景、刘颙、鲁尚期等将领分兵进剿。他出兵新安道，直趋太洪山，最终在与诸路宋军会师于茹丘山下，大破沔北诸山蛮。不久，南新郡蛮帅田彦生发动叛乱，焚毁郡城，屯据白杨山。宗悫又与柳元景一同剿灭田彦生，并率部先登，威震群蛮。
元嘉三十年(453年)，太子刘劭弑父篡位，史称元凶之乱。武陵王刘骏在江州起兵讨逆，以冠军将军柳元景为前锋，东攻建康。宗悫被授为南中郎谘议参军，与薛安都等同隶柳元景麾下。不久，刘骏讨平刘劭，即位称帝，史称宋孝武帝。宗悫因功升任左卫将军(一作右卫将军)，封洮阳县侯。是年七月，宗悫被外放为广州刺史。孝建元年(454年)，南郡王刘义宣在荆州叛乱，顺江东攻建康。他派兵截断桂阳道，以阻止宗悫北上勤王，但计划却被桂阳太守何亮破坏。不久，宗悫命刘勔出兵安陆，征讨刘义宣。他又遣使前往始兴郡，联络始兴相沈法系一同出兵。 孝建三年(456年)，宗悫改任平西将军、豫州刺史、监五州诸军事。大明三年(459年)，竟陵王刘诞在广陵叛乱。宗悫上表朝廷，自请带兵平叛，并亲乘驿马入朝，当面接受皇帝的指示。他在御前耸身跳跃达数十次，顾盼之间尽显雄壮。刘骏大悦，让他随车骑大将军沈庆之一同赴广陵平叛。刘诞当时曾哄骗部下，称自己的叛乱行动得到宗悫支持。而宗悫到后，策马绕城疾驰，高呼“我是宗悫”，表示自己与叛军势不两立，大挫叛军士气。不久，刘诞被杀，叛乱平定。宗悫因功被召入朝中，授为左卫将军，负责值宿宫廷。
大明五年(461年)，宗悫在随刘骏狩猎时不慎堕马，摔折了腿，难以入宫当值。刘骏遂免去宗悫左卫将军之职，改授金紫光禄大夫。当时，宗悫家中有一头牛符合进御的条件。官府要出钱购买。但宗悫却不肯卖，因此获罪，被免去官职。 大明六年(462年)，宗悫被起复为中护军。 大明八年(464年)，刘子业即位，史称宋前废帝。宗悫又被外放为都督、安西将军、宁蛮校尉、雍州刺史。永光元年(465年)，宗悫病逝于雍州刺史任上，追赠征西将军，谥号肃侯。泰始二年(466年)，宗悫被配享太庙，祔祭于孝武帝庙庭。
